Céréale très populaire depuis quelques années, l’avoine a comme principal avantage son contenu en fibres solubles. D’ailleurs, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a autorisé une allégation stipulant qu’un régime alimentaire faible en gras saturés et en cholestérol, incluant des fibres solubles, peut réduire le risque de maladies coronariennes. Il est intéressant de noter que de toutes les céréales, l'avoine est la plus riche en lipides, principalement en acides gras insaturés.

Principes actifs et propriétés : 

Les produits céréaliers sont d’une grande importance pour une saine alimentation. L’une des Recommandations alimentaires pour la santé des Canadiens de Santé Canada est d’accorder « la plus grande part de l’alimentation aux céréales, pains et autres produits céréaliers ainsi qu’aux légumes et aux fruits. Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement tient compte de cette recommandation et insiste sur le choix de produits céréaliers à grains entiers ou enrichis. Les autorités américaines, de leur côté, recommandent qu’au moins la moitié des produits céréaliers consommés soient à grains entiers.

Des études épidémiologiques ont démontré que la consommation de grains entiers serait reliée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires, de diabète, de certains cancers et d’obésité. Ces effets bénéfiques seraient reliés à la synergie entre les nombreux composés contenus dans les produits céréaliers à grains entiers, tels que les fibres, les antioxydants, les vitamines et minéraux. Comme la majorité de ces composés sont contenus dans le son et le germe, on a avantage à consommer les céréales entières plutôt que raffinées.

- Fibres : Les aliments à base d’avoine ont fait l’objet de plusieurs investigations, particulièrement en raison de leur contenu en bêta-glucane, une fibre soluble présente en grande quantité dans cette céréale. Les fibres solubles favorisent l’excrétion fécale du cholestérol en diminuant sa fabrication par le foie, ce qui entraîne une réduction significative, mais modeste, du taux de cholestérol sanguin. Le mécanisme d’action suggéré serait en lien avec la viscosité du bêta-glucane, qui interférerait avec la réabsorption des acides biliaires, engendrant ainsi une diminution du taux de cholestérol plasmatique.

Une alimentation riche en fibres solubles peut également contribuer à normaliser les taux sanguins de glucose et d'insuline, ce qui peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2. En effet, le bêta-glucane ralentirait l’absorption des glucides dans l’intestin, ce qui diminuerait la glycémie après les repas, entraînant par le fait même une réduction des besoins en insuline. Il serait donc un aliment à privilégier par les personnes souffrant de diabète de type 2.

L’avoine renferme une grande proportion de fibres solubles et insolubles, ce qui lui confère des effets bénéfiques sur le système digestif. En effet, les fibres aident à normaliser le transit intestinal en plus d’entraîner plus rapidement un effet rassasiant. Enfin, plusieurs études ont démontré qu’une alimentation riche en fibres serait associée à un risque plus faible de cancer du côlon. Malgré que l’effet préventif ait été démontré, le rôle des fibres dans le traitement du cancer demeure controversé.

- Protéine d’avoine : La protéine d’avoine est considérée comme étant de bonne qualité puisqu’elle renferme plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, comme dans toutes les céréales, certains de ces acides aminés sont présents en moindre quantité, d’où la nécessité de compléter avec d’autres sources protéiques comme la viande ou les légumineuses. Rappelons qu’un acide aminé est essentiel lorsque le corps ne peut le produire et qu’il doit nécessairement provenir de l’alimentation.

- Phosphore : Le son d’avoine est une excellente source de phosphore, tandis que le gruau d’avoine en est une bonne source. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

- Manganèse : Le son et le gruau d’avoine sont d’excellentes sources de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

- Magnésium : Le son d’avoine est une bonne source de magnésium pour la femme et une source pour l’homme, les besoins de l’homme étant supérieurs. Le gruau d’avoine est une source de magnésium pour l’homme et la femme. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

- Fer : Le son d’avoine est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme, les besoins de la femme étant supérieurs. Le gruau d’avoine est une source de fer pour l’homme et la femme. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée par la consommation de certains nutriments, telle la vitamine C.

- Sélénium : Le son et le gruau d’avoine sont de bonnes sources de sélénium. Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

- Vitamine B1 : Le son et le gruau d’avoine sont de bonnes sources de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

- Zinc : Le son et le gruau d’avoine sont des sources de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la fabrication, à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

- Cuivre : Le son et le gruau d’avoine sont des sources de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

- Acide pantothénique : Le son et le gruau d’avoine sont des sources d’acide pantothénique. Aussi appelé vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé permettant à l’organisme d’utiliser de façon adéquate l’énergie issue des aliments ingérés. Il participe aussi à plusieurs étapes de la fabrication des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.

- Ajouter de la farine d’avoine aux soupes de légumes pour les épaissir et en augmenter la valeur protéinique.

- Mélanger de la viande hachée et des flocons d'avoine avec des courgettes, des oignons et des poivrons émincés, saler, poivrer. Façonner des galettes qui seront grillées des deux côtés. Servir avec un peu de crème aigre, de la laitue et des tranches de tomate.

- Ou mélanger saumon en conserve, flocons d'avoine, lait, oeufs, fines herbes et cuire comme des galettes.

- Ajouter des flocons d'avoine aux préparations de pain de viande.

- En faire une préparation, avec quelques légumes ou de la viande, pour farcir tomates, poivrons, champignons, etc.

- Dans le pilaf, remplacer le riz par des flocons d'avoine.

- Ajouter du son d’avoine aux yogourts, aux compotes de fruits, aux préparations à pains, tartes, gâteaux, muffins, etc., afin d’augmenter leur teneur en fibres alimentaires.

- Barres d'énergie

- Pain de viande

- Biscuits à l'avoine

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